Le programme Thinking for a Change (T4C) utilise dans un des exercices de gestion de la colère un Journal cognitif (« thinking Report ») qui se réalise en plusieurs étapes:

Les 3 étapes clefs du changement cognitif sont:

1.  Prêtez attention à vos pensées ;
2.  Identifiez les pensées à risque ;
3. Mobiliser de nouvelles pensées

Étape 1 : Prêtez attention à vos pensées/émotions/sensations

Le journal cognitif est une étape utile pour s’exercer à prêter attention à ses pensées et identifiez le cas échéant ses
pensées à risque.
Procédez de la façon suivante :

• Partie 1 – Décrivez ce qui s’est passé (collez avec les faits)
• Partie 2 – Listez toutes les pensées dont vous pouvez vous souvenir (les mots exacts qui vous venaient à l’esprit à ce
  moment)
• Partie 3 – Listez tous les sentiments, toutes les émotions et ressentis corporels que vous vous souvenez avoir eu
• Partie 4 – Listez les croyances mobilisées dans cette situation (les croyances sont des règles, principes et opinions que
  vous utilisez dans beaucoup de situations différentes. (Ex : « dans la vie il ne faut pas… »))

1. SITUATION

Décrivez objectivement les faits tels qu’ils se sont passé
Qui a été impliqué? Qu’ont ils dit et fait?

2. PENSÉES

Listez chaque pensée dont vous vous souvenez
Utilisez les mots exacts qui sont venus à votre esprit à ce moment. Ne jugez pas vos pensées mais

3. ÉMOTIONS

Listez tous les sentiments/ressentis que vous vous rappellez avoir eu.
Utilisez les mots qui vous semblent juste.
Les ressentis peuvent être des émotions (colère, peur…) ou des sensations corporelles (chaleur, crispations….), ou les deux.

4. CROYANCES

Listez vos opinions et croyances: Opinions et croyances sont des règles, principes, valeurs ou façons de penser que vous utilisez
dans beaucoup de situations différentes.

Étape 2 : Reconnaître ses pensées/croyances à risque :

1. Est-ce que mes pensées, sentiments, opinions et croyances m’ont conduit à faire ce que j’ai fait?
2. Quelles pensées, sentiments, opinions et croyances ont été les plus importantes pour me conduire
   à faire ce que j’ai fait?
3. Comment ces pensées , sentiments, opinions, croyances m’ont conduit à faire ce que j’ai fait?

Étape 3 : utiliser des pensées alternatives :

1. Quelles nouvelles façons de penser puis-je utiliser, pour me conduire à des conséquences
   différentes?
2. Est-ce que je vais me sentir bien si je pense de cette façon?

journal cognitif(T4C)